肌力与肌耐力

明源

很多人都搞不清楚肌力与肌耐力有何分别。基本上，重量训练主要是增强肌力，亦即肌肉之爆发力。当然肌耐力也多少会训练到。而真正的肌耐力指的是肌肉的持续力，有别于肌力的短暂爆发力，换句话说，短跑选手使用的是肌力，而马拉松选手比的就是肌耐力的强度了。重量训练也分为训练肌力与肌耐力两种训练方向训练方式 训练内容 肌力举的重&次数少传统的累进式抗阻训练就是训练肌力为主，因为举的重，次数少，就是以肌力的增强为主要而设计的训练，而肌力的强度与肌健的剖面面积大小成正比，因此想要将肌肉练大的话就是使用这种训练。健美先生所从事的多为这种训练。 肌耐力举的轻&次数多而肌耐力则刚好与前者的训练方式相反，以次数多，重量轻为训练的主要重点。因为这种运动长时间的燃烧脂肪，所以可以强化肌肉的线条与曲线，也适合办公室族减肥。 一般训练时，多以两者并行，不过是以肌力训练为主，而肌耐力训练只是当作暖身而已，虽然说肌肉越大越好，但是也要有一点线条才会使肌肉漂亮，否则就会练成个所谓的熊样，或是被人认为是胖而不是壮，那是很悲惨的。重量训练之原则先说明一些专有名词，以便了解下列原则。次数Repetition 在一重量负荷下所能做的次数。 强度Intensy 强度指的是重量或阻力。 最大反复次数Repetition Maximum, RM 它用以叙述次数与强度之间的关系，即在一负荷(重量)下所能完成最高之次数。如只能推举一次(第二次举不上)150p的重量，则称为1RM。这个很重要，下面会常提到喔。 回合Set 在不同休息时间后所崇是训练的回合次数。 总训练量Total volume of Work 即强度(重量)乘以次数和回合的训练总和。例如卧举100p，每回合5次做三回合，总训练量即为100 x 5 x 3=1500p 超负荷原则Overload Principle超负荷原则是重量训练最重要之原则，它使用比平常高的总训练量来刺激肌肉细胞，而使其适应成长增加力量而使肌肉更为强壮。为了要达到肌肉超负荷原则，那一定要增加平常的总训练量( Total volume )，有两种方法可达此原则。(1)增加重量或阻力(强度)(2)增加次数回合虽然没有最佳的次数与回合组合，不过通常以3回合，每回合8~12下，为最常使用组合。而且根据最近上网得知的消息，三回合中，一定要有一组是10次，理由不详，原因亦不知，总之给我照做就是了，不会吃亏的啦。逐渐负荷训练原则Principle of  Progressive Resistance Exercise在重量训练过程当中，肌肉会变得越来越强壮以适应所负荷的重量，因此需要不断的增加负荷与阻力来促使肌肉的进一步成长。那重点来啦，要何时才需要增加重量呢﹖首先，要找出各肌群每三回合平均 5 RM之重量。再训练一段时间后，由于肌力的增加，会由 5RM增加至10RM，这时候恭喜你，你可以进阶啦，再增加重量至新的5RM，如此的反复增加负荷与重量即为所谓的逐渐负荷训练原则。另外补充一点，若以增加肌力或速度为主，则每回合次数以5~8RM的重量为主；若是要训练肌耐力，则以每回合15RM以上的负荷为宜。 训练顺序原则Principle of   Exercise Sequence有两种顺序对肌肉的训练很有帮助，照着这种程序较有效果也较不易受伤:现在假设有10个肌群要训练(1)第一回合将10个肌群按顺序训练完，然后休息一下，再来第二回合再按顺序训练10个肌群，然后不休息，接着第三回合。这三回合之肌群训练顺序皆相同，只是第一与第二回合之间有休息，而第二与第三回合之间没有休息。(2)每个肌群各连续训练三回合(每回合间当然要休息啰)，然后按照顺序练完10个肌群。这个方式比较疲劳，但是也满有效的，我就是用这个方式练的。休息原则Principle of  Recuperation千万不要以为要一直练才对肌肉有益，练的多进步快这套一般运动的理论可不适用于重量训练喔，健身除了拼命吃，拼命练以外，最重要的就是拼命休息，通常每5RM~10RM之训练会很快耗尽肌肉之ATP与PC(就是所谓的磷酸肌酸啦)这些高能量磷化物需要2~3分钟的时间才能恢复，这就是为什么每回合要休息2~3分钟的缘故了(但是我在GYM训练时大都休息30sec~60sec尤其是腹肌，不能休息太久的)。另外同一肌群不行连着两天训练，至少要让肌肉休息24小时以上，所以为了顾虑肌肉得休息，有两种训练的方式给各位参考1)Alternate Day Routine 隔日全套(全身)训练 : 每周练3或4天，也就是练一天休息一天。......适合懒人。(2)Split Routine 连日半套训练 : 每天练，但是每天都练不同的肌群，例如今天练胸部与手臂和肩膀(因为这三者的肌群较有关联)，明天练腰部与背部，后天练腿部与下半身，然后大后天则重复今天的训练部位，一此类推每3天为一个循环；也有人是星期1、3、5练上半身，而星期2、4、6练下半身，这样肌肉既有休息又不会浪费时间，只是比较累而已啦，但是想要有健美的身材就要不怕累嘛!是不是啊﹖重量训练系统重量训练系统有许多种，在这里介绍 9种常用的Systeme Lrome & Watkin System :起源于1948 A.D.，将训练分为三个回合(Set)，每回合采用10RM之不同重量训练10次，共30次。当10RM增加至15RM时，再重新增重至10RM之重量，他们认为6RM对肌力的训练效果最大。1set = 1/2 10RM x102set = 3/4 10RM x103set =       10RM x10 Oxford System :可能是发明人叫牛津(Oxford)吧，所以这系统才叫Oxford，不过这不重要。这套训练跟De Lrome & Watkin System完全的相反。1set =        10RM x102set = 3/4 10RM x103set = 1/2 10RM x10 Pyramid System(金字塔系统) :这套系统常被健美训练者采用，在训练一肌群时，使用较轻重量，实施许多回合(Set)，而每回合之次数由多变少再增加。一开始时以较轻重量，例如10RM之重量，之后每回合逐渐增加重量，一直至3~4RM之重量，再于之后每回合逐渐减轻重量，一直至原来10RM之重量。例如实施5回合(一定要单数回合)之蹲举，次数如下表 :Repetition \   Set 1 Set 2  Set 3  Set 4  Set 5  Set 6  Set 7Repetition       10       8        6         4        6         8      10 　Tonnage System :这种训练采用高负荷(重量)而次数少之方式，所以对肌力很有帮助，对肌耐力相对的就比较差了。训练一肌群时，采用6~8 Set，休息时间较少，所以也比较累，而且所花费之时间亦较多，但是对肌力真是"他X的"有帮助啊~~~!For example:仰卧推举Repetition \   Set 1  Set 2  Set 3  Set 4  Set 5  Set 6  Set 7 Repetition        6        6        4         4        2        2       1 Intensy        100kg 100kg 105kg 105kg 110kg 110kg 115kg P.S:想把自己练死的，建议采用此种训练法! Superset System :一回合训练主作用肌群，然后接着下一回合马上训练拮抗肌之训练，以期这两种肌群之平衡，这样可以减少运动伤害，而且肌群平均发展的话，外型比较美观。每一肌群3~6set，每回合做8~10下。例如:肱二头肌(弯曲)         1th. Set           8 Repetition肱三头肌(伸直)         1th. Set           8 Repetition如此每一肌群反复 3~6 SetP.T.A.(Pain-Torture Agony) System .T.A.可不是P.T.T.(怕太太)喔，就Pain-Torture Agony字面上来看就应该知道很痛苦了，虽然怕太太也很痛苦......又开始废话了....AnyWay!这种系统，每种肌群只做1回合，每回合以8~12RM之间之重量，注意喔，不限次数，但要做到整个肌群开始挣扎颤抖，觉得快要废掉为止，也就是要将次数做到极限就是了。适合刚开始接受重量训练的人，因为短时间内会进步很大，但是要小心运动伤害，偏偏初学者又因不懂节制，常会有运动伤害，所以.....自己看着办吧。Cycle Train System (循环训练系统):嗯.....这个模式适合复健使用，所以.....并不太建议一般人使用，总之就是在健身房一台一台的练，所以叫循环，也有另一种说法是各个肌群循环的练，总之我了解的并不是很详细，如果有哪位知道的话，麻烦告诉我。Percent System (百分比系统):简而言之，就是以最大肌力之百分比来决定训练所采用的次数与重量。Manual Resistance System (人工阻力系统):知道吗?到现在为止我们所啼之重量训练皆以强调 "正功(Positive Work)"为主，听不懂正功吗﹖没关系，站长知道你们资质鲁钝，所谓正功讲白话一点就是上推或上举的动作，而本系统则相反的以训练 "负功 (Negative Work)"为重点，也就是下放的动作。特别的是训练负功之重量必须大于正功，有的人认为重量大概是正功的150%才够，但是无论如何，想练负功只有两种方法啦 1)除非有专门仪器，否则只能靠同伴帮你在上推后加强重量，所以非常麻烦，站长不建议使用。也有人是两手上推，然后左右手轮流以单手下放。(2)最简单的方法，就是在下放时，以上推时两倍的时间来完成，例如卧推时上推花2秒，那下放时就花4秒。三大能量系统重量训练主要将人体分为三大能量系统:ATP-PC能量系统主要是训练力量与动力性，训练时需要1RM的90~85%之重量，所以只能举3~4下左右，而且会很快耗尽肌肉之ATP-PC能量，所以每回合需要2~3分钟的休息时间才能恢复，偏向肌力之加强。有氧能量系统主要是训练肌肉的耐力，训练时需要1RM的30~60%之重量，因重量轻所以次数较多，每回合只需要20~30秒的休息时间即可恢复，偏向肌耐力之加强。注意喔，此系统并非有氧运动，它的摄氧量并未达到有氧运动的标准。乳酸能量系统持续高强的负荷1~2分钟，所负荷的重量为1RM的65~80%，同一肌肉群要连续数回合。每回合需要1分钟的休息时间，如此可趁大量乳酸未完全排除时再加以训练，以加强肌肉对乳酸之适应性。